Wielokrotnie w Waszych pytaniach przewija się temat kwasów omega-3. Często pytacie:
- Co to są kwasy omega-3?
- Jaka jest różnica pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6?
- Co oznaczają skróty DHA, EPA, ALA?
- Jaki wpływ na nasz organizm mają kwasy omega-3?
- Dlaczego w preparatach dla kobiet w ciąży i karmiących znajduje się dodatek DHA?
- Czy kwasy omega-3 potrzebne są tylko kobietom w ciąży?
- Jaki wpływ na układ krążenia mają kwasy omega-3?
- Co jest źródłem kwasów omega-3?
- Jaką dawkę kwasów omega-3 powinno się spożywać?
Ponieważ temat jest dość ważny a jednocześnie bardzo obszerny i skomplikowany chciałabym go jakoś logicznie, składnie, zrozumiale i jasno „ugryźć” i przedstawić… a nic tak dobrze i zrozumiale (wg mnie) – nie porządkuje informacji, jak krótkie a jednocześnie wyczerpujące wypunktowanie i przedstawienie podstawowych faktów.
Dlatego też dzisiaj 5 podstawowych faktów dotyczących kwasów omega-3.
A więc zaczynamy…
Fakt 1 – Kwasy omega-3 to kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe to podstawowe i niezbędne związki dla naszego organizmu – stanowią one zarówno materiał budulcowy (komórek, tkanek, narządów czy innych substancji) jak i energetyczny. Pod względem chemicznym (a dokładnie pod względem ilości wiązań podwójnych w cząsteczce) kwasy tłuszczowe można podzielić na 3 grupy:
- nasycone kwasy tłuszczowe (SFA – Saturated Fatty Acids), które w swojej cząsteczce nie posiadają wiązań podwójnych
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA – Monounsaturated Fatty Acids) o jednym wiązaniu podwójnym w cząsteczce
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA – Polyunsaturated Fatty Acids) o więcej niż jednym wiązaniu podwójnym w cząsteczce
Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na szczególną uwagę zasługują dwie grupy kwasów: kwasy omega-3 i kwasy omega-6. Nazewnictwo kwasów tłuszczowych, zaliczanych do tych grup związane jest z ich budową chemiczną. Kwasy omega-3 zawierają pierwsze podwójne wiązanie przy węglu nr 3 (licząc od grupy metylowej), natomiast kwasy omega-6 pierwsze wiązanie podwójne mają zlokalizowane przy węglu nr 6 – również licząc od grupy metylowej.
Zarówno kwasy omega-3 jak i omega-6 zaliczane są do NNKT – niezbędnych nienasycownych kwasów tłuszczowych – czyli kwasów, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu ale nie mogą być w nim syntetyzowane i muszą być dostarczane z pokarmem.
A ponieważ dzisiaj miało być o kwasach omega-3 to dalej tylko o nich…
Fakt 2 – Przykłady kwasów omega-3
Największe znaczenie dla naszego organizmu mają następujące kwasy omega-3:
- kwas a-linolenowy – ALA
- kwas eikozapentaenowy – EPA
- kwas dokozaheksaenowy – DHA
Fakt 3 – Źródła kwasów omega- 3
Tak jak wcześniej wspomniałam nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować kwasów omega-3 dlatego też kwasy te muszą być dostarczane razem z pożywieniem.
A poniżej przykłady produktów bogatych w kwasy omega-3:
- kwas a-linolenowy
- olej lniany
- olej rzepakowy
- olej sojowy
- orzechy
- nasiona chia
- siemie lniane
- kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy
- ryby morskie: łosoś, dorsz, śledź, makrela, tuńczyk, , szprot, sardynka
- ryby słodkowodne: pstrąg i inne łososiowate, sum, węgorz, szczupak, sandacz, sieja, miętus
- owoce morza: małże, homary, krewetki, ostrygi, kraby
- algi
- olej z kryla
Fakt 4 – Znaczenie biologiczne kwasów omega-3
Kwasy omega-3:
- warunkują prawidłowe funkcjonowanie serca
- utrzymują prawidłowe ciśnienie krwi
- obniżają wysoki cholesterol
- zmniejszają wysokie triglicerydy
- zmniejszają ryzyko zawałów serca
- działają:
- przeciwzakrzepowo
- przeciwmiażdżycowo
- przeciwzapalnie
- przeciwalergicznie
- przeciwnowotworowo
- przeciwdepresyjnie
- wspomagają leczenie chorób skóry
- przeciwdziałają otyłości
- hamują rozwój cukrzycy typu II
Na szczególną uwagę zasługuje znaczenie biologiczne kwasu DHA, który:
- Jest ważnym składnikiem strukturalnym tkanki nerwowej
- stanowi do 60 % wszystkich kwasów tłuszczowych budujących błony neuronów
- stanowi również 97% wszystkich kwasów omega-3 znajdujących się w tkance nerwowej
- odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego, zachodzącym podczas życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie
- Jest budulcem siatkówki oka – stanowi 95% wszystkich kwasówo-3 obecnych w siatkówce oka
- Spożywany przez kobiety w ciąży i mamy karmiące wpływa na prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz na prawidłowe funkcje narządu wzroku dziecka
- Spożywany przez dzieci wpływa na ostrość widzenia a następnie na rozwój ich zdolności poznawczych oraz ich rozwój psychomotoryczny
- Niedobór DHA u niemowląt przyczynia się do obniżenia ostrości widzenia i problemów uczenia się w wieku późniejszym. W ekstremalnych przypadkach może zaburzać proces mielinizacji komórek nerwowych i sprzyjać powstawaniu pewnych niedorozwojów umysłowych.
- Wpływa na ośrodkowy układ nerwowy oraz na obniżenie ryzyka zespołu metabolicznego i innych zaburzeń takich jak procesy miażdżycowe naczyń krwionośnych.
- Zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu – zbyt niski poziom DHA w diecie kobiet ciężarnych powoduje skrócenie trwania ciąży i niską masę urodzeniową dzieci.
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia astmy i alergii.
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji.
- Zmniejsza ryzyko oraz częstość występowania stanu przedrzucawkowego u kobiet w okresie ciąży.
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji u kobiet ciężarnych i po porodzie.
- Obniża wysoki cholesterol i wysokie trójglicerydy we krwi
- Niedobór kwasu DHA może mieć związek z występowaniem ADHD, choroby Alzhaimera i depresji
Fakt 5 – Zalecane spożycie kwasów omega-3
- zalecane dzienne spożycie EPA i DHA – 0,5 – 1,0 g
- zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3 w celu obniżenia ryzyka chorób krążenia – 0,65 g
- zalecane dzienne spożycie DHA w czasie ciąży – 0,5 g
Aby zapewnić odpowiednią, dla naszego organizmu, ilość kwasów omega-3 należy spożywać 2-3 posiłki rybne tygodniowo.
1.Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego: Rekomendacje Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania kwasów omega-3 w położnictwie. Ginekologia Polska, 2010: 81: 467-469, 2. Kolanowski w. Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znaczenie zdrowotne w obniżaniu ryzyka chorób cywilizacyjnych. Bromat. Chem. Toksykol. XL, 2007: 3: 229 – 237, 3. Materac E., Marczyński Z., Bodek K., rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol. XLVI 2013, 2, 225 – 233 4. Marciniak-Łukasiak K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35
Opublikowano: 22 cze 2015 o 00:32